Lepota in moda

Warm Up Vaje za začetnike - naš vrh 25

Pin
Send
Share
Send


Zelo pomembno je razumeti, da je pred začetkom kakršnih koli strogih vaj pomembno, da se držite seje, ki pomagajo telesu in mišicam, da se sprostijo in se odprejo za fizično aktivnost, ki sledi. Čeprav je vadba za ogrevanje le za 5 minut, ni mogoče zanikati pomena procesa za varnost telesa in preprečevanje poškodb, ki jih prinaša. V bistvu, po mnenju strokovnjakov, ogrevanje vaje vam pomaga občutiti naslednje dejavnosti veliko lažje in učinkovitejše tudi za vaše telo. Ko se zavedate koristi, se morate zavedati, da vaje za ogrevanje ne smejo biti dolgočasne in dolgočasne. Raziskujete veliko novih in ekskluzivnih vaj za ogrevanje, da boste rutino ohranili zanimivo.

Če želite izvedeti o vrhunskem in najučinkovitejšem kompletu vaj za ogrevanje, lahko ta priročnik še naprej berete. Ima nekaj najboljših v kombinacijah in sledi na redni lestvici za maksimalno prednost.

Zakaj se moramo ogrevati?

Vaje za ogrevanje nežno in postopoma pripravite na vadbo ali strogo vadbo. Postopno povečuje srčni utrip in cirkulacijo, hkrati pa ohlapno združuje. Črpa potrebno količino krvi v mišice in pripravi te mišice za vadbo z raztegovanjem.

Ogrevanje vključuje vrsto kardiovaskularnih vaj, raztezanje in vaje. Počasi zvišujejo telesno temperaturo in zvišujejo srčni utrip. Nenadno gibanje brez segrevanja lahko povzroči poškodbe.

Segrevanje pred tekmo pomaga igralcem pri pripravi na igro in podpira timsko delo. Seja segrevanja lahko traja od 5 do 20 minut, odvisno od rutine ali igre.

Tukaj je seznam vaj za ogrevanje za začetnike in nekaj osnovnih vaj za ogrevanje:

1. Ob obisku na kraju samem:

Eden od preprostih načinov za ogrevanje na učinkovit način je pohod na kraju samem. To je treba storiti za približno 3 minute, ko se lahko vključi tudi korak naprej in korak nazaj. Roke bi morale biti v ritmu z nogami. Pesti pa morajo biti mehki.

Poglej več: Vaja za otroke

2. Vadba pete:

Nadomestne pete je treba namestiti spredaj, kjer je stopalo tako, da kaže navzgor. Pri tem naj bo podporna noga malo upognjena. Z vsakim kopanjem morate pravilno iztisniti toplo vadbo.

3. Vlečna kolena se segrejejo:

Nadomestne pete je treba namestiti spredaj, kjer je stopalo tako, da kaže navzgor. Pri tem naj bo podporna noga malo upognjena. Z vsakim kopanjem morate pravilno iztisniti toplo vadbo.

4. Vzmetna ramena:

Nadaljujte po korakih in zavijte ramena. Najprej premaknite ramena naprej in nato nazaj. To je treba opraviti 5-krat vsak v dveh nizih za dobro sejo segrevanja. Roka lahko visi.

Poglej več: Vaje za uho

5. Upognite koleno:

Koleno dobro upognite, medtem ko stojite skupaj z nogami in rameni, roke na sprednji strani pa dobro raztegnejo. Upognite se za približno 10 cm, nato se pomaknite v položaj mirovanja in ga ponovite še 10-krat.

6. Skakanje z vrvjo:

Uporabite skakalno vrv in hitro skočite navzgor in navzdol, kjer naj bo pritisk na stopala in gležnje in ne na kolena za naslednjih 2-3 minut kot dobro ogrevanje pred vsakršno fizično aktivnostjo.

7. Skoki:

Roke bi morale biti nad glavo, ko se noge razprostrejo po skakanju in nato navzdol v bokih, ko se vrnete v položaj mirovanja. To je znana ogrevalna vaja za celotno telo, ki jo lahko držite.

Poglej več: Kako narediti globoke dihalne vaje

8. Hoja z raztegom:

Držite trebušček naravnost in premaknite eno od nog za hrbtom, medtem ko upogibate drugo nogo. Prepričajte se, da ste nogo raztegnili na pravilen način. Za uspešno segrevanje ponovite drugo nogo. To lahko naredite za 30 sekund do 1 minute v kombinaciji z drugimi.

9. V skoki:

Nasprotna noga in roka sta tisto, kar morate začeti, medtem ko ju držite spredaj. Vzemite majhne skoke in nato izmenično z drugo roko in nogami med skokom.

V tem članku bomo našteli spodnje ogrevalne vaje, ki temeljijo na vrsti treninga, in vam omogočili, da vadite ideje za ogrevanje:

Vaje za ogrevanje pred vožnjo:

Tukaj je nekaj vaj za ogrevanje, ki jih lahko sledite, preden začnete prikazovati:

1. Raztezanje bokov z napetostjo:

  • Stojte naravnost
  • Zategnite kolk in koleno proti prsnim košem
  • Zasukajte nasprotno roko
  • Spustite nogo
  • Ponovite na drugi nogi.

2. Raztezanje nog Flexor:

  • Ravno z eno roko naprej
  • Koleno rahlo upognite pod pravim kotom spredaj in zagotovite, da je stegno vzporedno s tlemi
  • Zasukajte nasprotno roko nazaj in drugo roko naprej
  • Pogodite si kvadriceps in poravnajte nogo.
  • Vrnite se v stoječi položaj
  • Ponovite na drugi nogi.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Stojte pokonci z rokami na boku
  • Dvignite nogo nekaj centimetrov nad tlemi
  • Poskrbite, da je koleno ravno
  • Upognite nogo s prstom obrnjenim navzgor
  • Vrnite ga v stoječi položaj
  • Ponovite na drugi nogi.

4. Raztegljivalec nog:

  • Zavrtite koleno za sabo tako, da zaostrite stegno.
  • Dvignite peto na svojo rit, ko greste eno roko naprej in drugo nazaj
  • Poravnaj nogo
  • Ponovite na drugi nogi.

5. Raztegljivost ekstenzije:

  • Iz bokov, tečaj naprej
  • Dvignite nogo in spredaj spravite koleno, medtem ko nasprotno roko obračate naprej, kot tekalna drža
  • Vzdržujte enako držo, medtem ko raztegnete nogo za seboj
  • Vrnite se v svoj stalni položaj
  • Ponovite na drugi nogi.

Vaje za ogrevanje pred telovadnico:

Ustrezno toplo pred vsako vadbo je priporočljivo, da olajša mišice in jih postopoma odpravi. Preden začnete z vadbo v telovadnici, sledite naslednjim 5 vajam:

1. Rolla za glavo in ramena:

  • Postavite roke na boke.
  • Z naravnimi hrbti zavrtite ramena naprej, nato navzgor in nazaj.
  • Za glavo zavrtite glavo počasi in nežno, v smeri urinega kazalca in nato ponovite v nasprotni smeri urinega kazalca.
  • Nato zavrtite glavo z ene strani na drugo.

2. Zgornji deli telesa:

  • Stojalo z nogami v širini, ki naj bo široka, je izhodiščni položaj za to vadbo.
  • Upognite si roke pred seboj.
  • Zdaj pa obrnite telo, trup in bok v eno stran.
  • Držite se nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Zdaj pa se obrnite na drugo stran in ponovite.
  • To ponovite približno 8-krat na vsaki strani.

3. Krogi kolka:

  • Stojalo z nogami v širini, ki naj bo široka, je izhodiščni položaj za to vadbo.
  • Premaknite si kolk in ga zavrtite z ene strani na drugo, nato pa naprej in nazaj ter zavrtite nazaj v središče.
  • Poskrbite, da se boki, pas in zgornji del telesa premikajo.
  • To je podobno hula-hoop gibanju.
  • Poskusite to v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

4. Krogi roke:

  • Z rameni navzdol raztegnite roke ob straneh na ravni ramen. To je vaš začetni položaj.
  • Z naravnimi rokami obrnite roke v smeri urinega kazalca.
  • Tudi vaše zapestje mora biti na isti višini kot vaša roka.
  • Začnite z majhnimi krogi in postopoma povečajte v večje kroge.
  • Vzemite ga v zarezo z obračanjem v nasprotnih smereh hkrati.

5. Marec na vašem mestu:

  • Dvignite eno nogo s tal. Noge ne smejo biti višje od pasu.
  • Upognite nasprotni komolček pri 90 ° in ga povlecite na raven prsnega koša.
  • Tvoja pest mora biti ohlapno stisnjena.
  • Predpostavimo začetni položaj.
  • Ponovite na drugi nogi.

Splošno tipalo ostane hidrirano in med zimami preživi več časa, da se ogreje. Lahko tudi preizkusite nekaj vaj za ogrevanje joge pred vadbo.

Vaje za ogrevanje pred jogo:

Poskusite priti zgodaj za svoj razred joge in preizkusite nekatere od teh raztegov na vaši mat. To je vedno dobra ideja, da gredo skozi nekaj položajev razteza za pripravo vaše telo fizično za jogo razred.

1. Nakloni:

  • Začnite tako, da ležite na hrbtu in kolena, ki so upognjena.
  • Nežno pritisnite hrbet na tla in nagnite medenico proti sebi in jo nato spustite.
  • Zveni preprosto, vendar, če je vaš hrbet oster, bo to ogrevanje pomagalo popustiti za druge asane.

2. Raztezanje nog:

  • Lezi na hrbet.
  • Počasi delajte noge navpično na tla.
  • Lahko dvignete eno nogo naenkrat ali oboje.
  • Medtem ko delate to, zagotovite, da so kolena ravna in da je to lahko izziv. Ne znojite se. Kolena lahko obdržite upognjena, dokler jih ne boste uspeli izravnati.
  • To raztegne vaše hrbtenice, teleta, stopala in gležnje.

3. Pogled oči v iglo:

  • Ostanite na hrbtu.
  • Prečkajte gleženj preko nasprotnega kolena.
  • Če je vaš kolk oster, ga bo ta pozicija zrahljala.
  • Koleno lahko počasi premikate proti telesu za večji raztezek.

4. Enostavna pozicija:

  • Sedite križno noge v udobnem položaju.
  • Postavite nekaj odej in sedite tako, da so vaša kolena nižja od bokov.
  • Naredite vratne zvitke.
  • Spustite brado na prsi in nato obrnite levo in nato desno.
  • To bo olajšalo vsako napetost in togost.

5. Poseg otroka:

  • Nežno sedite na kolena v počivalnem položaju.
  • Postavite dlani na tla s poravnanimi komolci.
  • Drugače, lahko roke z dlanmi dosežete navzdol.
  • Postavite prsni koš na stegna in držite vsaj 45 sekund.
  • Kot vaš izdih, sprostite roke in telo.
  • Nato položite dlani pod ramena in počasi dvignite svoje telo.

Tople vaje za otroke:

Otroci ne uživajo dolgočasnih in statičnih raztezkov in jim ne pomagajo. Dinamične vaje za ogrevanje se raztezajo z različnimi gibanji in predvsem - zabavno. Tu je 5 najboljših vaj za ogrevanje za otroke:

1. Skoki:

  • Napajanje s skoki. Stojte pokonci z rokami ob strani.
  • Skočite z narazenimi nogami in združite roke nad glavo.
  • Skočite znova in se vrnite na začetni položaj.
  • Ponavljajte, dokler ne dokončate niza.
  • Začnete lahko z 8-12 ponovitvami ali nadaljujete 30 sekund.

2. Hoja kolenskih objemk:

  • Začetni položaj stoji naravnost, roke na strani in noge v pokončnem položaju.
  • Počasi potisnite eno koleno navzgor in ga držite z obema rokama.
  • Zdaj ga nežno potegnite višje in ga držite blizu telesa.
  • Počasi spustite noge.
  • Ponovite na drugi nogi.

3. Krogi roke:

  • Stojte naravnost, s širino stopal narazen.
  • Zdaj dvignite roke stran od nas na raven ramen.
  • Roke držite naravnost in pustite dlani obrnjene navzdol.
  • Zdaj obrnite roke naprej in naredite kroge približno velikosti nogometa.
  • Ko končate 4 kroge, naredite to v nasprotni smeri urinega kazalca.

4. Stranski prenosi:

  • Stojte naravnost, s širino stopal narazen.
  • Bend in kolena upognite malo nazaj, s prsti, ki so usmerjeni naprej.
  • Vzemite si nekaj hitrih korakov v desno in se z desno roko dotaknite desne noge.
  • Ponovite na drugi strani.
  • Druga variacija je čepenje in sprejemanje korakov.

5. Lunges Walk:

  • En korak naprej z eno nogo.
  • Zdaj spustite bok, dokler se oba kolena ne upognejo pri 90 °.
  • Obdržite težo na petah.
  • Korak naprej in ponovite na drugi nogi.

Vaje za ogrevanje so nujne, preden začnete delati. Pripravljajo vaše telo za intenzivno vadbo. Ti pomagajo pri ohranjanju mišic in vam tako pomagajo biti bolj prilagodljivi. V vajah za ogrevanje so v članku vključili tudi otroke. Torej, res je čas, da začnete delati kot družina. Zdravo življenje je nujno za zdravo srce. Začnite danes in ne vidite, vendar občutite spremembe v telesu.

Poglej si posnetek: Our Miss Brooks: Connie the Work Horse Babysitting for Three Model School Teacher (Avgust 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send