Lepota in moda

9 Učinkovite spodnje prsne vaje

Vaja je nujen del življenja, tako da lahko ostanete zdravi in ​​zdravi. Potrebno je, da vsaj eno uro dnevno posvetite vadbi, tako da ne boste imeli težav, kot sta letargija in tako naprej. Vaje vam lahko pomagajo tudi skrbeti za svoje srce, saj ohranja vaše telo aktivno. Obstaja več načinov, na katere lahko oseba uresničuje nekatere od teh, ki vključujejo fizično ali neposredno vadbo, ki vključuje fizično napeljevanje telesa z nekaj aktivnimi vajami, druga pa s športom. Ta članek bo govoril o nekaj fizičnih vajah spodnjega dela prsnega koša, ki so zelo koristne za vaše telo in vam bodo pomagale ostati zdravo in zdravo.

Preden začnemo s tem členom, moramo razumeti spodnjo obliko prsnega koša za moške in ženske. Za veliko ljudi je spodnji del prsnega koša velik problem, kjer se večina maščobe deponira na tem področju in se vaš trebuh začne spuščati navzdol. Doseganje tesnosti v spodnjem delu prsnega koša je težko za moške v primerjavi z ženskami zaradi fizične strukture mišic. V tem primeru je priporočljivo mešati kombinacijo vaj za izgorevanje odvečne maščobe in toniranje mišic v spodnjem delu prsnega koša. Prav tako lahko poskusite narediti nižjo vadbo v prsih doma skupaj s temi vajami.

9 najboljših vaj za spodnjo prsno obliko:

1. Stiskalnica s stojalom, zavita zavite:

Stisnjena žrebec na klopi je zelo učinkovit način za učinkovito izgradnjo spodnjih prsnih in prsnih mišic. To lahko daje ustrezno vadbo za nižje mišice prsnega koša in jih spet v formo.

Kako izvesti:

  • Ležite pod špranjo, udobno raztegnite roke na roki.
  • Ne pozabite, da mora biti razdalja med vsako roko ekstremna, vendar mora biti oprijem na ročici močan.
  • Vaša palčica se mora dotikati prsih vsakič, ko jo zavržete
  • Naredite to 20 minut

Rezultat: Tonirana Spodnja prsa

2. Žogica za zavrnjeno ozko prijemanje:

Zmanjšana ozka gobica za oprijem je podobna prvi vaji z edino razliko, da morajo biti roke za to vajo bližje drug drugemu. To doda obremenitev jedra prsnega koša, kar je odličen način za delovanje teh prsnih mišic.

Kako izvesti:

  • Lezite na hrbet na desko in jo držite z dlanmi obrnjenimi navzdol
  • Štangla mora biti pomoč bližja kot širina ramen
  • Počasi spuščajte roke, dokler se ne dotaknete središča prsnega koša
  • Vrnite ga v prvotni položaj, ko izdihnete
  • To počnite 15 minut

Rezultat: Trdne mišice v spodnjem delu prsnega koša

3. Stojalo za stiskanje s klopjo s spodnjim robom:

Spodnji oprijem je vaja, ki jo je treba opraviti le, ko lahko zlahka izvedete prvi dve vaji. V tej vaji morate roke položiti v modno dlanjo in pritisnite na klop, da dodate več teže vašim prsnim mišicam. To je težka vaja, zato je treba gibanje najprej razumeti, preden se izvede kakšna vaja.

Kako izvesti:

  • Ležite na hrbet na ravni klopi
  • Postavite žago na ustrezno višino in položite roke na širino ramen
  • Poskrbite, da je spodnji del prsnega koša položen ravno na klop
  • Počasi potisnite ročico navzgor in se prepričajte, da je napetost na prsih
  • Vrnite ga v prvotni položaj
  • To počnite 5 minut

Rezultat: Trdna in tonira spodnje prsne mišice

Poglej več: Spodnje hrbtne vaje za moške

4. Stebra s stiskalnico s padajočim širokim oprijemom:

To je zelo podobno kot pri prvi vaji, vendar od vas zahteva, da še bolj razširite svoj prijem na štangli. To je zelo spretna vaja za nadaljnje povečanje pritiska na vaše mišice na spodnjem delu prsnega koša, potem ko ste obvladali in ugotovili, da je stiskalnica na klopi zmanjšala ščetinko.

Kako izvesti:

  • Leži na klopi v zavrženem položaju
  • Drži štangl s svojimi rokami
  • Počasi potisnite ročico, da ustvarite napetost na prsih
  • To počnite 5 minut

Rezultat: Napajajo spodnje prsne mišice

5. Stiskalnica s stiskalnico s podlakom:

To je bolj prenosna spodnja vadba prsnega koša, ki zahteva odlično moč podlakti in odličen oprijem, zato je potrebno, da delate na teh mišicah tudi med vadbo. Dumbbells je lahko teža po vaši izbiri, vendar je to napredna spodnja vaja prsnega koša, da razumete gibanje pravilno, preden poskušate karkoli.

Kako izvesti:

  • Lezite na hrbet in svoje telo postavite v zavrnjen položaj
  • Poskrbite, da se repna kost ne dotakne klopi
  • Zgrabi dumbbells z rokami nasproti drug drugega
  • Razširite roke
  • Vrnite jih v prvotni položaj
  • To počnite 5 minut

Rezultat: Trdna regija trupa

6. Potisnite navzgor:

Push ups so bili vedno priljubljena vaja za celotno telo in z spodnjim prsnim košem znova dela čudeže. Na poševni plošči push up izvedite tri sklope potisnih ups z rokami tesno vstavi v svoje telo.

Kako izvesti:

  • Položite roke na klopi, ki sta oddaljena 1 čevljev
  • Lean na klop z nogami skupaj
  • Ravnovesje na prste
  • Počasi potiskajte telo proti klopi
  • Vrnite se v prvotni položaj
  • To počnite 3-5 minut

Rezultat: To pomaga obremenjevati prsne mišice.

Poglej več: Zdravstvene koristi hitre hoje

7. Zavrnjen metulj z utežmi:

Izvajanje padlega metulja z dumbbellami je tudi drug način, s katerim lahko izvajate spodnje mišice prsnega koša. To je prostor treh nizov za učinkovite rezultate.

Kako izvesti:

  • Lezite na hrbet in svoje telo postavite v zmanjšan položaj z glavo blizu tal
  • Poskrbite, da bodo vaše noge uravnotežene na klopi
  • Zgrabi dumbbells z rokami nasproti drug drugega
  • Razširite roke
  • Vrnite jih v prvotni položaj
  • To počnite 5 minut

Rezultat: Zategnjene in napete mišice prsnega koša

8. Klop za pritrditev na brado:

Uporaba brade dip klopi za izvedbo brado dips tudi odličen način, da ciljno teh nižjih prsnih mišic učinkovito. Učinkovito obremenjuje mišice in deluje bolje kot običajni bradi.

Kako izvesti:

  • Roke položite na vijačno palico na primerni višini od tal
  • Nagnite se naprej z narazenimi nogami in nogami na nogah
  • Počasi potiskajte telo navzdol
  • Vrnite se v prvotni položaj
  • To počnite 5-8 minut

Rezultat: Vtaknjen v mišice spodnjega dela prsnega koša

9. Zavrnjena klop za tiskanje s prostimi teži:

Zelo podobna odbite klopi z utežmi s to vajo imate svobodo, da izmenjujete med utežmi po vaši izbiri.

Kako izvesti:

  • Lezite na ravno klop z nogami, ki se dotikajo tal
  • Zgrabi dumbbells z rokami nasproti drug drugega
  • Razširite roke
  • Vrnite jih v prvotni položaj
  • To počnite 5 minut

Rezultat: Ravne mišice v spodnjem predelu prsnega koša

Poglej več: Zabavne vaje

Te vaje je treba vedno izvajati pod nadzorom usposobljenega pouka telovadnice. Nekateri od njih so izjemno težki, da delujejo kot odložena klop na stiskalnici, kar lahko povzroči hude napetosti v sklepih. Če se ne izvaja previdno, lahko te vaje vodijo do sevov, ligamentnih solz in v skrajnih primerih tudi do zlomov. Pomembno je tudi, da se izogibate tem položajem, če imate kakršnokoli neugodje in jih opravljate le, če je vaše telo udobno.

Poglej si posnetek: Yoga vaje za hrbtenico v vseh življenjskih obdobjih #DanYoga (November 2019).

Загрузка...